Kort svar: Når dagene bliver korte, får din krop for lidt dagslys om morgenen og for meget kunstigt lys om aftenen. Det forskyder din døgnrytme, gør dig træt om dagen og rastløs om aftenen. Løsningen er at vende lyset rigtigt: søg kraftigt lys så tidligt som muligt, og dæmp det blå lys, når det bliver mørkt.
Hvorfor du bliver træt om vinteren
Dit indre ur styres af lys. Om sommeren vågner du til en lys morgen, der fortæller hjernen, at dagen er begyndt. Om vinteren står du op i mørke, kører på arbejde i mørke og kommer hjem i mørke. Resultatet er, at signalet om at være vågen aldrig rigtig kommer - og at melatonin, søvnhormonet, bliver hængende langt ind i formiddagen.
Samtidig fylder vi de mørke timer med skærme og loftslys om aftenen, som hjernen tolker som dagslys. Du får altså for lidt lys, når du har brug for det, og for meget, når du ikke skal bruge det.
De typiske tegn på vintertræthed
- Du har svært ved at komme ud af sengen, selvom du har sovet længe.
- Tunghed og lav energi midt på dagen.
- Lyst til mere søvn og mere kulhydrat end normalt.
- Du er paradoksalt nok mere vågen sent om aftenen.
Det meste handler ikke om for lidt søvn, men om en forskudt rytme. Mere om behovet i hvor meget søvn har du brug for.
Det vigtigste greb: lys om morgenen
Morgenlys er den stærkeste knap, du har. Det stopper melatonin-produktionen, starter dit indre ur og sætter et 14-16 timers nedtælling i gang, så du bliver naturligt træt om aftenen.
- Kom ud så tidligt som muligt. Selv en overskyet vinterdag giver langt mere lys end indendørs belysning. 10-20 minutter udenfor om morgenen gør en mærkbar forskel.
- Sæt dig ved vinduet, mens du spiser morgenmad eller drikker kaffe.
- Overvej en dagslyslampe, hvis du står op, før solen er oppe. Brug den de første 20-30 minutter af dagen.
Mere om mekanismen i morgenlys og døgnrytme.
Dæmp det blå lys om aftenen
Når det er mørkt udenfor allerede kl. 16, bliver din eksponering for kunstigt lys om aftenen den helt store rytmeforstyrrer. Skærme og kraftige loftslamper holder hjernen i dagstilstand.
- Skru ned for lyset den sidste time før sengetid.
- Brug blue light briller om aftenen, så din skærm ikke bremser melatonin - se også skærmtid før sengetid.
- Hold en fast sengetid. Fristelsen til at blive oppe er størst, når aftenerne er lange og mørke.
Hold rytmen stabil hele vinteren
Mørke morgener frister til at sove længe, men uregelmæssige stå-op-tider forværrer trætheden. En fast rytme er det, der holder dit indre ur på sporet:
- Stå op på samme tid hver dag, også i weekenden - se social jetlag.
- Bevæg dig i dagslys. En gåtur i frokostpausen rammer både lys og aktivitet.
- Beskyt nattesøvnen, så du ikke skal kæmpe mod både mørke og søvnunderskud.
Den lette vej gennem den mørke tid
Vintertræthed handler om lys på de rigtige tidspunkter: meget om morgenen, lidt om aftenen. Får du styr på de to, falder energien om dagen og søvnen om natten på plads næsten af sig selv.
Klar til mere energi i den mørke tid?
Vend lyset rigtigt - og beskyt søvnen, når dagene er korte.
- Premium Blue Light Briller - dæmp aftenens kunstige lys
- Sleep Deluxe sovemaske - total mørklægning for en dyb nattesøvn
- Se hele Søvn-kollektionen
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er jeg så træt om vinteren, selvom jeg sover nok?
Fordi problemet sjældent er søvnmængden, men lyset. For lidt dagslys om morgenen holder melatonin oppe ind i dagen, så du føler dig træt, selvom du har sovet længe.
Virker en dagslyslampe?
Ja, for mange. En dagslyslampe brugt de første 20-30 minutter om morgenen kan erstatte noget af det manglende morgenlys og hjælpe med at starte døgnrytmen, når solen ikke er oppe endnu.
Hvor meget dagslys har jeg brug for om vinteren?
Sigt efter 10-20 minutter udenfor så tidligt på dagen som muligt. Selv en grå vinterdag giver mange gange mere lys end indendørs belysning, så det tæller.
Bør jeg sove længere om vinteren?
Lidt mere søvn kan være naturligt, men sov ikke uregelmæssigt. En fast stå-op-tid betyder mere for energien end en ekstra times søvn på skæve tidspunkter.
Hjælper blue light briller mod vintertræthed?
Indirekte, ja. De dæmper det kunstige aftenlys, der ellers forskyder din rytme i de lange mørke aftener, så du bliver naturligt træt til tiden og vågner lettere om morgenen.
